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Cada vez más investigaciones respaldan la efectividad de las rutinas de entrenamiento breves y constantes para mejorar la salud. Un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology ha revelado que solo 5 minutos diarios de ejercicios con peso corporal pueden generar beneficios sustanciales, incluso en adultos sedentarios.
Este hallazgo contradice la creencia generalizada de que se requieren largas sesiones de gimnasio para lograr avances significativos en la condición física. Por el contrario, el estudio demuestra que pequeñas dosis de actividad física, mantenidas de forma regular, pueden producir efectos importantes, sobre todo en personas con limitaciones de tiempo, energía o motivación.
Los participantes del estudio, de entre 32 y 69 años, realizaron durante 4 semanas una rutina sencilla que incluía ejercicios como sentadillas desde una silla, flexiones asistidas, reclinaciones abdominales y elevaciones de pantorrillas. La clave estuvo en ejecutar los movimientos con control, con una fase excéntrica lenta y una fase concéntrica rápida.
Los resultados fueron sorprendentes: los adultos sedentarios experimentaron una mejora significativa tanto en su condición física como en su salud mental. Según el investigador principal, el doctor Richard Blagrove de la Universidad de Loughborough, «quemar solo 70 calorías diarias extra puede tener un impacto sustancial en la salud a largo plazo».
Este enfoque, conocido como «snacks de ejercicio», propone realizar episodios muy breves de actividad vigorosa, de menos de un minuto, repetidos varias veces durante el día. Investigaciones en las universidades de Essex y Suffolk han concluido que 16 minutos diarios distribuidos en intervalos cortos pueden contrarrestar los efectos del sedentarismo prolongado.
Para facilitar la incorporación de esta práctica, el entrenador Dan John sugiere elegir un ejercicio por cada patrón básico de movimiento humano, como flexiones contra la pared, remo inclinado, buenos días, sentadillas y caminata del granjero. Se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio, distribuidas en 1 a 3 sesiones al día.
Este modelo de ejercicio breve, constante y funcional con peso corporal se consolida como una alternativa accesible y eficaz para mejorar la salud. Desafía el paradigma tradicional sobre la duración y complejidad necesarias para obtener resultados, y ofrece una solución práctica para fomentar un estilo de vida más activo.
