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El celular se metió en la cama y el sueño adolescente lo está pagando caro. Una investigación publicada el 19 de octubre en JAMA Pediatrics siguió a 425 chicos de casi 15 años en promedio y reunió datos de cerca de 7.600 noches para medir qué pasa cuando la pantalla sigue encendida después de las 10 de la noche.
El equipo encabezado por el Dr. Dimitri Christakis, profesor de pediatría general en el Instituto de Investigación Infantil de Seattle, encontró un vínculo claro entre el uso nocturno del teléfono y un descanso de peor calidad. La conclusión práctica que surge del trabajo es concreta: achicar el uso del smartphone en la franja nocturna, sobre todo después de las 22 y justo antes de acostarse, puede mejorar la salud del sueño en esta etapa de la vida.
Qué muestra la evidencia noche por noche
Cuando los adolescentes usaban el teléfono más tiempo que su propio promedio personal después de las 10 p.m., las consecuencias aparecían de inmediato:
- Dormían unos 20 minutos menos que en sus noches habituales.
- Tardaban más de una hora en conciliar el sueño, con un registro de 64 minutos.
- Se despertaban con mayor frecuencia dentro de la media hora posterior a haberse dormido.
El efecto, además, se acumula: cada minuto extra de pantalla después de las 10 p.m. por encima del promedio personal sumaba retraso para dormirse y restaba tiempo total de descanso. No se trata de un umbral rígido, sino de una pendiente que se inclina a medida que el celular gana terreno en la noche.
Por qué la pantalla mantiene el cerebro en alerta
El Dr. Daniel Bigman, psiquiatra infantil y adolescente especializado en medicina del sueño en Northwell Health, revisó los hallazgos y explicó que hay varios mecanismos en juego. Por un lado, cualquier actividad antes de dormir corre el horario de descanso; por otro, el teléfono estimula el cerebro justo cuando debería entrar en modo relajación.
Redes sociales, videos, mensajes, notificaciones y luces funcionan como señales sensoriales que llegan por ojos y oídos y le indican al cerebro que se mantenga despierto. A eso se suma la luz, un componente central en la regulación del ciclo sueño-vigilia que puede alterar directamente ese ritmo.
Bigman destacó que este trabajo es uno de los primeros en sugerir un horario límite razonable para el uso del teléfono en adolescentes. Incluso el uso en los cinco a quince minutos previos a dormirse se asoció con más despertares durante la noche.
Lo que se juega un adolescente que duerme mal
La fragmentación del descanso en esta etapa no es un detalle menor. Según el especialista, se traduce en peor atención, menor concentración, más irritabilidad y mayor reactividad emocional. También puede elevar los niveles de estrés y la ansiedad, contribuir a un estado de ánimo deprimido, provocar somnolencia diurna, reducir la motivación y complicar el control de impulsos o la toma de decisiones.
Qué conviene hacer en casa
La recomendación de Bigman no pasa por la amenaza de quitar el celular, sino por ofrecer alternativas que compitan con la pantalla. La idea es reemplazar el uso nocturno por actividades relajantes y poco estimulantes: leer, escuchar música, hacer ejercicios de relajación o estiramientos. Todas ellas, señaló, ayudan a construir un ambiente propicio para el sueño.
El estudio no demoniza la tecnología, pero deja una señal clara para las familias: la franja que va desde las 10 de la noche hasta el momento de acostarse es la más sensible y la que más conviene cuidar si el objetivo es que los chicos lleguen al día siguiente con energía.
