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Pasar los 65 años no implica reescribir el recetario de cero, pero sí revisar cómo se compone el plato. Con los años, el cuerpo necesita más proteínas para conservar masa muscular, fuerza y esa autonomía que tanto se valora. El problema es que muchos adultos mayores no alcanzan la cuota diaria, ya sea porque el apetito baja o porque cocinar para uno solo pierde sentido.
La nutricionista Hélène Laurendeau, especializada en adultos mayores y con una mirada que cruza lo saludable con el gusto por la buena cocina, plantea que no hacen falta revoluciones sino gestos chicos, al alcance de casi todos y adaptables a los tiempos de cada casa. La clave está en sumar proteína a cada comida, sin perder el placer de sentarse a la mesa.
Proteína en cada plato, la regla de oro
El primer consejo es “proteinizar” las comidas: que ningún plato quede sin su cuota. Se puede lograr con recursos simples, como sumar porotos blancos o colorados a una sopa de verduras o a una ensalada, espolvorear queso rallado sobre el caldo o untar humus de garbanzos en una tostada integral.
Si el apetito no acompaña, un licuado con frutos rojos, yogur o tofu puede ser una salida práctica. Y para las colaciones, un chocolate caliente preparado con leche entera suma proteína sin esfuerzo. Como ayuda memoria, estos son los alimentos con mayor aporte proteico:
- Pescados y frutos de mar
- Legumbres como porotos, garbanzos y lentejas
- Huevos
- Lácteos: leche, queso y yogur
- Soja y sus derivados, como el tofu
- Carnes de vaca, cerdo, cordero y pollo
- Nueces y granos
Meriendas con intención
Las colaciones no son obligatorias, pero funcionan como complemento de un almuerzo liviano y aportan esa energía extra que a veces falta a media tarde. Son, además, una buena ocasión para meter un alimento proteico y, si se combina con fibra, la saciedad dura más.
Algunas ideas: una fruta con una porción de queso, una banana con nueces, un fiambre magro sobre pan integral, almendras con pasas de uva o un yogur griego con fruta. Una merienda bien pensada también ayuda a evitar el picoteo descontrolado.
El desayuno, ese aliado subestimado
No hace falta repetir que un buen desayuno sacia, pero sí vale la pena revisar cómo se lo arma. Cambiar la mermelada por manteca de maní, sumar nueces al cereal o agregar leche al café son ajustes mínimos que suben el aporte proteico.
Más allá de los clásicos huevos revueltos, siempre recomendados, aparecen otras opciones:
- Tostadas integrales con ricotta y algún fiambre, con salmón ahumado para un día especial
- Copos de avena remojados la noche anterior, mezclados con yogur griego, leche o queso blanco, fruta, nueces, miel o semillas
- Tostada de pan integral con humus y palta
La avena remojada es una gran solución para un desayuno saciante, aunque conviene no olvidarse de dejarla en agua la noche previa.
Cocina simple, sin vueltas
Simplificar la vida en la cocina también cuenta. Tener buenos utensilios y electrodomésticos hace la diferencia: un cuchillo bien afilado, una freidora de aire, un abrelatas eléctrico, una minipimer y una batidora resultan esenciales si cuesta hacer fuerza con las manos. Las sartenes antiadherentes evitan que la comida se pegue y complican menos el día.
A la hora de elegir, conviene priorizar alimentos poco procesados: verduras, frutas, huevos, leche y carne. La cocina casera no tiene por qué ser complicada. Algunos ejemplos prácticos:
- Sopas enriquecidas con legumbres, en lata o congeladas, o con el pollo que sobró del día anterior
- Garbanzos cocidos y congelados en porciones chicas para sumar a ensaladas, sopas o salsas
- Dados de pollo, arvejas o lentejas congelados para tener a mano
- Pizza o tartas con masa integral
- Pasta con atún y arvejas
Comer también es un placer
Alimentarse bien no tiene por qué ser aburrido ni implicar privaciones. El postre puede quedarse en la mesa si se le suma proteína: tapioca, flan o arroz con leche son buenas alternativas lácteas.
Y sobre todo, recordar que en la variedad está el gusto. A los alimentos ricos en proteínas conviene sumarles distintas verduras, frutas y productos de granos enteros, para que la mesa de todos los días sea variada, completa y, por qué no, disfrutable.
