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Diciembre convoca reflexiones y balances, ese momento del año donde imaginamos versiones mejoradas de nosotros mismos a partir del 1° de enero. Sin embargo, la realidad muestra que esos grandes impulsos suelen desvanecerse en pocas semanas. Lo que quedó demostrado a lo largo de 2025 es precisamente lo opuesto: el bienestar emocional no progresa mediante promesas monumentales, sino a través de transformaciones pequeñas pero persistentes en el tiempo.
Para organismos internacionales como la OMS, la salud mental resulta de la interacción entre factores individuales y contextuales. Promoverla exige trabajar sobre rutinas, espacios de vida y vínculos humanos, no simplemente sobre actitudes o buenas intenciones. A lo largo del año, desde múltiples perspectivas, emergió una idea central: el sistema nervioso, el cuerpo, la mente y el entorno social funcionan como una unidad integrada. Cuando ese sistema opera en constante «modo de alarma», la fuerza de voluntad resulta insuficiente.
Un balance genuino de salud mental requiere una pregunta más clínica que aspiracional: ¿Qué condiciones sostengo diariamente para que mi sistema nervioso funcione de manera armónica, y cuáles lo mantienen en hiperactivación? No se trata de analizar pensamientos o causas profundas, sino de examinar comportamientos y hábitos concretos.
Factores que alteran el equilibrio emocional
Las condiciones que generan estrés y sobreactivación son variadas. Algunas tienen raíces biológicas, como la calidad del sueño, los niveles de estrés crónico y los procesos inflamatorios. Otras son de naturaleza social: vínculos, dinámicas laborales, exposición a violencia cotidiana. Y existen aquellas ligadas a la cultura contemporánea, como el consumo excesivo de pantallas, la navegación en redes sociales y la presión constante por optimizar el desempeño.
Durante décadas, la sociedad se alejó progresivamente de lo tradicional —ese terreno donde nuestros ancestros encontraban estabilidad— para avanzar hacia un futuro incierto pero seductor llamado «progreso». Sin embargo, lo que 2025 evidenció es que las herramientas ancestrales mantienen su vigencia y utilidad. El orden, las rutinas, la prudencia y especialmente los límites no son mandatos morales, sino estrategias neurobiológicas efectivas.
En un mundo que funciona como una fábrica infinita de estímulos, ya no basta la intención de incorporar estos elementos. Es necesario diseñar deliberadamente el día, la atención, el entorno y el ritmo de las relaciones para contrarrestar esa sobrecarga permanente.
La atención dispersa como raíz del malestar
Uno de los descubrimientos más relevantes fue reconocer que la mente no se calma mediante el pensamiento positivo, sino recuperando el control sobre la atención. Gran parte del sufrimiento moderno no nace de traumas profundos, sino de una modalidad cotidiana donde la atención se fragmenta constantemente: notificaciones, comparaciones en redes, micro urgencias y lo que se conoce como «dopamina barata».
De allí surge la utilidad del ayuno de dopamina digital, una práctica que implica transitar desde el FOMO (miedo a perderse algo) hacia el ROMO (alivio de desconectarse). Se trata de ejercitar el control atencional sin necesidad de demonizar la tecnología, sino usándola de forma consciente.
El consumo de pantallas dejó de ser un tema exclusivo de crianza para convertirse en una cuestión de desarrollo neurológico y política pública. Las restricciones en escuelas, límites de edad de acceso y medidas de «protección digital» no responden a modas, sino a evidencia sobre cómo afectan la atención, el sueño, la impulsividad y la vulnerabilidad emocional. El desafío radica en evitar los extremos: ni prohibir sin acompañamiento, ni acompañar sin establecer límites.
Resiliencia como estrategia concreta, no eslogan
La resiliencia dejó de ser una palabra de moda para transformarse en una intervención clínica específica. Muchas personas no están «enfermas», sino atrapadas en lo que se denomina «modo supervivencia»: un estado de existencia muy limitado con consecuencias profundas.
Cuando el cuerpo y la mente operan en modo supervivencia:
- Se altera significativamente la calidad del sueño
- Disminuye la capacidad de tolerar frustración
- Aumenta la reactividad ante cualquier estímulo
- Se restringe la capacidad cognitiva para pensar y razonar
Salir de este estado requiere menos planificación aspiracional y más intervención concreta sobre el sistema integral: rutinas mínimas, límites claros, pausas genuinas y un plan para reducir el nivel basal de estrés. Este plan incluye elementos que se repitieron constantemente durante 2025: sueño reparador, descanso real, alimentación adecuada, reducción de estimulantes y depresores, actividad física regular.
La secuencia es importante: primero se regula el sistema nervioso que está en alerta permanente, y solo después se puede trabajar sobre la interpretación de los eventos.
El sueño como pilar fundamental
El sueño retornó al centro de la salud física y psíquica, reconociéndose que ambos se retroalimentan constantemente. Un consenso divulgativo simple pero poderoso emergió: dormir mal intensifica la ansiedad y la depresión, mientras que la ansiedad a su vez sabotea el sueño, creando círculos viciosos que también afectan patologías inflamatorias y metabólicas.
La implicación clínica es directa: cuando alguien presenta irritabilidad, tristeza, dispersión o está al borde del colapso emocional, preguntar sobre la calidad del sueño no es un detalle, es clínica fundamental. Es volver a lo básico que se enseña en formación médica: actividad, alimentación, sueño.
Relacionado con esto, se evidenció que no todo cansancio se resuelve durmiendo. Existen tres tipos de fatiga: emocional, social y sensorial, cada una requiriendo estrategias de recuperación distintas. Ignorar esta distinción lleva a intentos fallidos de descanso.
Ejercicio físico como intervención psiquiátrica
Hace décadas se consideraba el ejercicio como beneficioso principalmente porque permitía «relajarse» o «pasarla bien». Hoy es indiscutible que la actividad física es una intervención psiquiátrica directa con respaldo científico masivo, recuperando el lugar que siempre tuvo en medicinas ancestrales como la china o ayurvédica, con prácticas como Chi Kung o Yoga.
La evidencia actual es inmensa y trasciende los beneficios obvios. No se limita a mejorar estrés, sueño o estado de ánimo, sino que actúa en mejora cognitiva, incluso en patologías neurodegenerativas. En términos simples: a veces la mente no mejora por una revelación psicológica aislada, sino por algo más fundamental y corporal: un sistema nervioso que recupera ritmos externos y regulación.
Ampliación conceptual de la enfermedad mental
Durante 2025 se evidenció la necesidad de superar modelos limitados sobre trastornos mentales. La depresión, por ejemplo, dejó de explicarse únicamente como déficit de un neurotransmisor o como puramente «química».
Se profundizó en el rol de pensamientos negativos y distorsiones cognitivas, reconociendo cómo moldean la desesperanza. Simultáneamente, se estableció la conexión entre inflamación crónica, estrés sostenido, alerta permanente, sueño deficiente y síntomas depresivos. Lo psicológico, lo físico, lo emocional y lo químico constituyen una unidad indivisible. Cuando el cuerpo permanece en alerta sostenida, la mente paga inevitablemente el precio.
Lenguaje preciso como herramienta de salud
El cambio en el lenguaje y la narrativa salva vidas. Respecto al suicidio, un tema históricamente tabú, se enfatizó la necesidad de hablar, pero dentro de marcos específicos y controlados. Cambiar la narrativa implica: no especular, no romantizar, derribar estigmas, abrir conversación, detectar señales, acompañar sin juzgar.
Lo mismo aplica al lenguaje sobre consumos problemáticos. No es lo mismo usar, abusar, consumir problemáticamente o estar en adicción. Nombrar con precisión evita estigmatización y mejora la prevención. Cuando el discurso público se vuelve más exacto, la ayuda llega antes.
Violencia cotidiana como factor de salud mental
Un frente frecuentemente no reconocido como de salud mental, pero absolutamente central, es la violencia cotidiana. Se evidenció cómo circula como vasos comunicantes desde espacios privados hacia el ámbito público.
La violencia cotidiana no es simplemente «mal clima social». Es un factor concreto de hiperactivación sostenida, irritabilidad, fatiga emocional y enfermedad somática. En sociedades tensas, la salud mental no es solo una tarea individual, sino una agenda de prevención ambiental y colectiva.
Inteligencia artificial: herramienta, no reemplazo
Hacia el cierre de 2025, emergió un tema inevitable: la inteligencia artificial. Es tentador utilizarla como confidente, «terapeuta» virtual o sustituto de vínculos humanos, especialmente cuando alguien experimenta soledad, agotamiento o saturación.
Sin embargo, aquí aparece un riesgo crítico: confundir alivio momentáneo con cuidado genuino. La IA puede ser herramienta útil para organizar ideas o informarse, pero nunca debe ocupar el lugar de la red humana, ni de un tratamiento profesional. En perfiles vulnerables, puede impulsar dependencia, aislamiento y distorsión del criterio de realidad.
El desafío hacia 2026 será aprender a usar tecnología sin delegar lo esencial: la responsabilidad por el propio cuidado y por el de otros.
En síntesis, volverse protagonista del propio bienestar es el aprendizaje central. Y como parte fundamental de este protagonismo está decidir cómo cuidar genuinamente la salud mental en los meses que vienen.
