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Cada 15 de agosto se conmemora el Día Mundial de la Relajación, una jornada que invita a reflexionar sobre la importancia de bajar un cambio en un mundo que corre a toda velocidad. La fecha no solo busca promover técnicas para aliviar tensiones, sino también generar conciencia sobre cómo el estrés crónico impacta directamente en nuestra salud física y mental.
En la rutina diaria, son pocos los que logran hacer una pausa real. Entre pantallas, obligaciones y múltiples actividades, el cuerpo queda atrapado en un estado de alerta permanente que, a la larga, pasa factura. Reconocer las señales y actuar a tiempo es clave para evitar que el malestar se convierta en enfermedad.
Qué pasa cuando el estrés no da tregua
Cuando una persona enfrenta una situación amenazante, el organismo activa la respuesta de “lucha o huida”. Se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina, aumenta la frecuencia cardíaca y los músculos se tensan. Este mecanismo, en dosis puntuales, es útil y necesario para reaccionar ante desafíos.
El problema surge cuando esa alarma queda encendida todo el tiempo. Vivir en estado de hiperalerta prolongado puede desencadenar contracturas, problemas digestivos, alteraciones del sueño e irritabilidad. A largo plazo, también incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión, además de debilitar el sistema inmunológico.
La doctora Laura Maffei, endocrinóloga y referente en estrés, sostiene que “frenar no es algo secundario frente a la productividad, sino una condición biológica necesaria para recuperar el equilibrio”. Su mirada coincide con la de la psicóloga Belén Tarallo, del equipo de INECO, quien remarca que la relajación no es un lujo ni una actividad para momentos excepcionales.
La relajación como respuesta biológica activa
Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), se entiende que mente y cuerpo forman un sistema integrado. La forma en que percibimos las demandas del entorno impacta en nuestra fisiología, y la tensión física refuerza las interpretaciones de amenaza en la mente. Practicar técnicas de relajación activa el Sistema Nervioso Parasimpático, encargado de restaurar la homeostasis del organismo.
Los beneficios son múltiples y abarcan distintas dimensiones:
- Física: reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, disminuye el tono muscular, mejora el sueño y fortalece las defensas.
- Emocional: regula la intensidad de las emociones, aumenta la sensación de control y la autoeficacia.
- Cognitiva: disminuye los pensamientos intrusivos, mejora la concentración y la claridad mental para tomar decisiones.
Cuatro técnicas para incorporar a la rutina
La relajación es una habilidad entrenable, como un músculo que necesita práctica constante. Los especialistas recomiendan estas herramientas para empezar:
1. Respiración diafragmática o abdominal
Estimula el nervio vago y desacelera el sistema nervioso. Para practicarla, se coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Se inhala por la nariz durante 4 segundos, llevando el aire a la parte baja de los pulmones, se sostiene 2 segundos y se exhala por la boca en 6 segundos. Repetir de 3 a 5 minutos.
2. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Consiste en tensar y destensar grupos musculares para aprender a diferenciar la tensión de la calma. Se recorre el cuerpo por zonas: puños, brazos, hombros, cuello, rostro, abdomen y piernas. Cada grupo se tensa de 5 a 7 segundos y luego se suelta bruscamente, focalizando la atención en la liberación durante 15 a 20 segundos.
3. Registro y reestructuración cognitiva
La tensión física suele venir acompañada de pensamientos catastróficos o exigencias irrealistas. Cuando se detecte tensión, conviene preguntarse: ¿Qué me estoy diciendo en este momento? ¿Es totalmente cierto o estoy anticipando un problema? ¿Qué es lo peor que podría pasar y qué puedo hacer al respecto?
4. Pausas de micro-desactivación diarias
No hay que esperar al final del día para relajarse. Se recomienda hacer varias pausas breves: tres respiraciones profundas, estirar el cuerpo, aflojar la mandíbula y los hombros. Registrar el cuerpo más de una vez por día ayuda a cortar la espiral de tensión antes de que escale.
Pequeñas acciones, grandes cambios
La alimentación también juega un rol importante. Una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, omega 3 y vitaminas del grupo B, contribuye a regular el sistema nervioso y las hormonas vinculadas al estrés. Además, mantener horarios de sueño regulares y reducir el uso de pantallas antes de acostarse son hábitos que favorecen el descanso.
Los vínculos sociales son otro pilar fundamental. El encuentro con otros, el abrazo y la comunicación estimulan la producción de oxitocina, que contrarresta el estado de alerta. Sostener los lazos afectivos no es solo una cuestión emocional, también es parte del cuidado de la salud.
Eso sí, los expertos advierten: no hay que transformar la relajación en una nueva exigencia. Si pensamos que debemos meditar todos los días o dormir perfecto, podemos terminar agregando presión a algo que justamente debería aliviarla. Se trata de incorporar pequeñas acciones, escuchar qué necesita el cuerpo y encontrar herramientas que se puedan sostener en el tiempo.
