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Durante décadas se instaló la idea de que los 50 años de hoy son los 40 de antes. Y algo de cierto hay: un trabajo de la Asociación Estadounidense de Psicología comprobó que, gracias al aumento de la esperanza de vida y a los cambios sociales, las personas ubican el inicio de la vejez bastante más tarde que sus padres o abuelos. Sin embargo, esa percepción más optimista no detiene el reloj biológico.
Desde los 30 años, el organismo puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular magra por década, de acuerdo con la Oficina para la Salud de la Mujer de Estados Unidos. En muchos casos, esa merma pasa desapercibida hasta los 60, cuando empieza a complicar gestos tan simples como levantarse de una silla o subir escaleras.
La situación se vuelve más delicada en las mujeres a partir de los 50. La caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia acelera la pérdida de músculo y fuerza, lo que puede potenciar la sarcopenia y la osteoporosis, según advirtió la Universidad de Stanford.
“La sarcopenia es la pérdida gradual de músculo y fuerza que puede producirse con la edad, especialmente en personas con un nivel de actividad física reducido”, definió la OASH. Cuando esa disminución empieza a dificultar caminar, ponerse de pie o cargar peso, conviene encender las alarmas.
Entre los factores que alimentan este cuadro aparecen la inactividad física, los cambios corporales propios de la edad, la baja de hormonas que favorecen el desarrollo muscular y una menor capacidad para absorber y aprovechar las proteínas.
La buena noticia es que hay margen de acción. Según la OASH, la actividad física ayuda a recuperar fuerza, mejorar la masa muscular y reducir el riesgo de sarcopenia. La fórmula combina entrenamiento de resistencia —con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal— y una dieta saludable.
Por qué conviene entrenar la fuerza
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere sumar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran sus principales beneficios:
- Salud general: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Salud ósea: aumenta la densidad de los huesos y baja el riesgo de fracturas.
- Equilibrio y movilidad: mejora la estabilidad, algo clave para prevenir caídas en adultos mayores.
- Salud articular: músculos más fuertes absorben mejor la carga y reducen la tensión sobre las articulaciones, lo que ayuda a prevenir la osteoartritis.
Los grupos musculares que no hay que descuidar
La doctora Patricia Sangenis, cardióloga especializada en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, detalló cuáles son los músculos estratégicos para sostener la fuerza y la postura:
- Piernas (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales): son la base para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y mantener el equilibrio.
- Glúteos, en especial el glúteo medio: estabilizan la pelvis, favorecen una marcha segura y reducen molestias lumbares.
- Core o abdominales: protegen la columna, corrigen la postura y aportan control en cada movimiento. También ayudan a prevenir dolores lumbares e incontinencia urinaria.
- Espalda alta (trapecio medio y romboides): evitan el encorvamiento, mejoran la respiración y dan estabilidad al tronco.
- Brazos y hombros: permiten cargar bolsas, levantar objetos y resolver tareas cotidianas que exigen fuerza en el tren superior.
- Pantorrillas o gemelos: favorecen el retorno sanguíneo desde las piernas al corazón, mejoran la circulación y reducen la hinchazón de tobillos.
Cómo organizar la semana
Una planificación posible, según Sangenis, distribuye el esfuerzo de esta manera:
- Lunes: fuerza de cuerpo completo.
- Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
- Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
- Jueves: fuerza de cuerpo completo otra vez.
- Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
- Sábado: actividad recreativa.
- Domingo: recuperación.
Los 7 ejercicios recomendados
Estos movimientos trabajan grandes grupos musculares y mejoran la funcionalidad para la vida diaria:
- Sentadillas, con o sin peso: fortalecen piernas y glúteos, facilitan levantarse y mejoran la marcha. Sostener una pesa a la altura del pecho ayuda a mantener la postura.
- Estocadas: trabajan cada pierna por separado y mejoran el equilibrio y la estabilidad.
- Remo con bandas elásticas o mancuernas: fortalece la espalda alta, mejora la postura y combate el encorvamiento.
- Puente de glúteos: activa glúteos y abdominales elevando la cadera con control.
- Flexiones de brazos, con apoyo de rodillas o sin él: trabajan brazos, hombros y pecho.
- Planchas y ejercicios de core: refuerzan la estabilidad del tronco y protegen la columna. Se pueden elegir variantes como plancha elevada o lateral.
- Elevaciones de talones: fortalecen pantorrillas, mejoran el equilibrio y favorecen la circulación.
La clave está en la constancia y en progresar de forma lenta y controlada. El músculo que se entrena después de los 50 no solo sostiene el cuerpo: también sostiene la independencia.
