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La noche no empieza cuando apoyás la cabeza en la almohada. En realidad, el guion de un buen descanso se escribe mucho antes, durante las horas previas. Especialistas en medicina del sueño consultados coinciden en que el descanso no llega solo: hay que prepararlo. Y ahí es donde muchos fallamos, a menudo sin darnos cuenta.
El neurólogo Sebastián Yezzi, de la Unidad de Salud del Sueño de INECO, lo plantea claro: “las actividades previas al sueño funcionan como una señal para el cerebro”. En la misma sintonía, Facundo Nogueira, jefe del equipo de Medicina del Sueño del Sanatorio Otamendi, sostiene que “el sueño debe ser preparado en las horas previas”. No es magia, es fisiología.
La rutina que arruina tu descanso
¿Qué es lo que más interfiere? Los expertos no dudan: las pantallas son el enemigo público número uno. Seguir conectado hasta último momento, revisar correos laborales o meterse en conversaciones conflictivas mantiene la mente en estado de alerta. Nogueira agrega que los estímulos lumínicos, sonoros o emocionales después de cenar demoran la conciliación del sueño.
Un dato que llama la atención: un estudio sobre usuarios de Reddit mostró que quienes publicaban en la hora previa a dormir tardaban, en promedio, dos horas más en conciliar el sueño que el resto. Dos horas que se pierden por no soltar el teléfono.
La trampa de la luz artificial
La luz LED de celulares, televisores y computadoras tiene una frecuencia de onda similar a la solar. Como explica Nogueira, la retina la interpreta como si fuera de día y envía una señal equivocada al cerebro. El resultado: se suprime la melatonina y el reloj biológico se desajusta. La famosa “luz azul” retrasa el pico de la hormona del sueño, tal como señala el médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín.
La recomendación es concreta: bajar la intensidad de las luces y desconectarse de las pantallas entre una y dos horas antes de acostarse. Lo ideal sería acompasar la iluminación del hogar con la caída del sol, usando luces tenues, cálidas e indirectas.
Más allá de la última hora
El descanso también se juega durante el día. Los especialistas advierten sobre varios hábitos que, aunque parecen inofensivos, afectan la noche:
- Cafeína: café, mate, té o bebidas energizantes después de las cinco de la tarde pueden retrasar el sueño. Mejor evitarlas cinco o seis horas antes de dormir.
- Alcohol: aunque da somnolencia inicial, fragmenta el sueño y lo vuelve más superficial.
- Ejercicio intenso: la actividad física diurna es excelente, pero hacerla muy cerca de acostarse resulta estimulante. Mejor dejarla para los primeros dos tercios del día.
- Cenas abundantes: pueden causar reflujo y malestar. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.
Heredia lo resume con una frase contundente: “dormimos como vivimos de día”. Lo que hacemos durante la jornada influye directamente en el descanso nocturno.
Señales de que algo no anda bien
¿Cómo saber si estás descansando mal? Hay indicadores diurnos claros: somnolencia excesiva, dolor de cabeza al despertar, falta de concentración, irritabilidad o quedarse dormido en situaciones peligrosas como manejar. Nogueira menciona también la sensación de levantarse embotado o con contracturas, y los despertares frecuentes por ronquidos o ahogos.
Construí tu ritual nocturno
La solución no requiere fármacos. Los expertos proponen armar una rutina repetible y tranquila que separe el día de la noche. Algunas ideas: una ducha tibia, lectura en papel, respiración consciente, estiramientos suaves o música relajante. Lo importante es que no esté asociada con trabajo, conflictos o estímulos intensos.
Nogueira sugiere “poner el sueño en la agenda”: programar el horario de acostarse para garantizar siete u ocho horas de descanso. También recomienda mantener horarios regulares de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.
Yezzi agrega otras medidas de higiene del sueño: exponerse a luz natural por la mañana, limitar las siestas y evitar trabajar o discutir en la cama. Si el sueño no llega después de un rato, lo mejor es levantarse y hacer algo tranquilo con luz tenue hasta sentir somnolencia.
El dormitorio también importa: debe ser oscuro, fresco y silencioso. Dormir con la televisión encendida es contraproducente por la luz intermitente y el sonido, que activan el cerebro y generan microdespertares.
Así que esta noche, antes de caer en la tentación de “un ratito más” de celular, pensalo dos veces. Esa hora previa es oro puro para tu descanso. Tu cerebro necesita señales claras de que llegó el momento de frenar. Si le das esas señales, el sueño reparador va a aparecer solo.
