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El debate sobre la estrategia nutricional óptima para quienes practican deportes de resistencia sigue generando intensas discusiones en el ámbito científico. La pregunta central gira en torno a si restringir los hidratos de carbono afecta negativamente el desempeño en actividades prolongadas de alta exigencia. Diversos investigadores han presentado conclusiones contradictorias, lo que invita a cuestionar las recomendaciones nutricionales tradicionales que se han mantenido durante décadas.
Los carbohidratos como fuente energética principal en el ejercicio intenso han sido ampliamente documentados. La Sociedad Americana de Nutrición sostiene que estos macronutrientes constituyen uno de los pilares fundamentales para sostener esfuerzos prolongados. El cuerpo almacena glucosa en forma de glucógeno tanto en la musculatura esquelética como en el hígado, utilizando estas reservas cuando la demanda energética aumenta. A mayor intensidad del ejercicio, mayor es la oxidación de carbohidratos, mientras que la contribución de las grasas tiende a disminuir en esas condiciones. El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas coincide en que estos nutrientes resultan críticos para retrasar la fatiga y mantener la capacidad de trabajo muscular durante actividades aeróbicas e incluso anaeróbicas.
La postura restrictiva: limitaciones de las dietas bajas en carbohidratos ha sido defendida por investigadores como Louise M. Burke, del Instituto Mary MacKillop para la Investigación en Salud. Según sus análisis, aunque una alimentación cetogénica aumenta la oxidación de lípidos, reduce significativamente el rendimiento en pruebas de resistencia que requieren máxima intensidad. Burke explica que los carbohidratos generan más energía que las grasas utilizando la misma cantidad de oxígeno, convirtiéndose en un combustible más eficiente para esfuerzos exigentes. Sus estudios con marchadores de élite demostraron que la mayor quema de grasa no compensa la disminución del desempeño en eventos de máxima intensidad. Burke recomienda ajustar la ingesta de carbohidratos según la intensidad del entrenamiento y las demandas competitivas, advirtiendo que una restricción crónica podría comprometer seriamente el rendimiento.
La perspectiva alternativa: viabilidad del rendimiento con menos hidratos proviene de Timothy Noakes, profesor de la Universidad de Ciudad del Cabo. Noakes cuestiona la creencia de que los carbohidratos son imprescindibles, argumentando que tras un período de adaptación de cuatro a seis semanas, los atletas pueden alcanzar rendimientos comparables con dietas ricas o bajas en carbohidratos. Según su análisis, la baja concentración de glucógeno muscular no provoca fatiga directamente; más bien, la hipoglucemia sería el factor determinante. Un estudio que cita demuestra que consumir apenas 10 gramos de carbohidratos por hora previene la hipoglucemia y mejora el rendimiento, independientemente de la composición habitual de la dieta. Noakes concluye que una vez adaptados, la proporción entre carbohidratos y grasas en la alimentación no determina el desempeño final.
Puntos de convergencia entre expertos revelan que ambas posturas reconocen ciertos hechos innegables. Primero, consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento. Segundo, una dieta baja en carbohidratos aumenta la capacidad de oxidar grasas tras una adaptación sostenida. Tercero, las grasas requieren más oxígeno que los carbohidratos para producir energía. Sin embargo, persisten interrogantes fundamentales: ¿el mayor consumo de oxígeno necesario para oxidar lípidos limita el rendimiento en atletas de élite? ¿Es el agotamiento del glucógeno muscular el factor determinante de la fatiga? ¿Responde el alto consumo de carbohidratos durante la competición a una necesidad fisiológica real o a un hábito consolidado? ¿Existen diferencias sustanciales entre atletas profesionales y aficionados frente a estas estrategias?
La personalización emerge como enfoque predominante en la nutrición deportiva moderna. La Sociedad Americana de Nutrición y el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas reconocen que la respuesta a la ingesta de carbohidratos no es uniforme. El nivel de entrenamiento, la masa corporal, la eficiencia metabólica, la tolerancia digestiva y las características específicas de cada disciplina influyen decisivamente en las necesidades reales. Una estrategia innovadora es el «entrenamiento del intestino», que busca mejorar la tolerancia gastrointestinal ante grandes volúmenes de carbohidratos durante la competición, exponiendo progresivamente el sistema digestivo a cantidades crecientes para optimizar la absorción y reducir molestias como náuseas o distensión abdominal.
La periodización nutricional representa otra estrategia emergente que alterna períodos de alta y baja disponibilidad de carbohidratos en el entrenamiento para estimular adaptaciones metabólicas específicas, como aumentar la capacidad de oxidar grasas o mejorar la biogénesis mitocondrial. No obstante, la Sociedad Americana de Nutrición advierte que una restricción crónica podría comprometer la calidad del entrenamiento y elevar el riesgo de fatiga acumulativa.
La selección y el momento de consumo de carbohidratos varían según las necesidades de cada atleta. Los granos enteros, frutas, verduras, legumbres y tubérculos proporcionan hidratos de alta calidad con beneficios nutricionales adicionales. Para la fase previa al ejercicio, se recomiendan carbohidratos complejos de digestión lenta, como pan integral u avena, que liberan glucosa gradualmente. Durante el ejercicio prolongado, alimentos como pasas, plátanos y miel resultan útiles por su fácil transporte y rápida digestión. Tras la actividad, consumir carbohidratos de rápida absorción, como arroz blanco o frutas, contribuye a reponer el glucógeno muscular. Para pruebas de duración moderada se sugieren entre 30 y 60 gramos por hora, mientras que en esfuerzos superiores a dos horas, la combinación de distintos tipos de carbohidratos permite alcanzar hasta 90 gramos por hora, mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga.
El intercambio científico permanece abierto en publicaciones especializadas como el American Journal of Clinical Nutrition, donde investigadores continúan revisando constantemente las recomendaciones para deportistas de resistencia. Este debate, lejos de estar resuelto, refleja la complejidad del metabolismo humano y la necesidad de adaptar las estrategias nutricionales a las características individuales de cada atleta, más que aplicar protocolos universales.
