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Hay alimentos que parecen tener un superpoder nutricional y pasan desapercibidos en la góndola del supermercado. Las sardinas son uno de ellos. Dos médicos dedicados al estudio de la longevidad coinciden en que este pescado azul concentra una combinación difícil de igualar: proteínas de alta calidad, omega-3, calcio, vitamina D, vitamina B12, yodo, creatina y coenzima Q10.
El doctor David Céspedes, especialista en longevidad, sostiene que muchos de estos nutrientes suelen estar bajos en la población, especialmente después de los 40 años. Según su análisis, una dieta basada casi exclusivamente en sardinas durante un mes no generaría déficits relevantes si se ajusta la ingesta calórica. De hecho, relató que un colega de investigación en Harvard siguió ese plan y terminó con niveles elevados de omega-3 y una alimentación adecuada.
Un perfil nutricional que cambia según la presentación
No todas las sardinas son iguales desde el punto de vista nutricional. La Fundación Española de la Nutrición señala que tanto las frescas como las enlatadas en aceite mantienen sus proteínas de alto valor biológico, aunque la conserva suma grasas por el aceite de cobertura.
Si ese aceite es de oliva o vegetal, la lata incorpora más ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que modifica la relación entre omega-6 y omega-3 respecto del pescado fresco. Investigaciones del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición del CSIC indican que el enlatado no altera de manera significativa la retención de calcio cuando se consume la espina.
Huesos, músculos y tiroides: los aportes que destaca Céspedes
El médico subraya que las sardinas ofrecen toda la proteína necesaria junto al calcio de la espina y la vitamina D propia del pescado azul. Esa combinación resulta clave para el mantenimiento de huesos y músculos con el paso de los años.
Además, el consumo habitual puede cubrir las necesidades de omega-3 sin recurrir a suplementos en algunos casos. Céspedes también menciona el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo entre sus componentes, vinculados a distintas funciones del organismo, incluida la actividad tiroidea.
Dos o tres porciones por semana para un cerebro más joven
El doctor Rodrigo Arteaga, también experto en longevidad, relaciona la alimentación con el funcionamiento cerebral. En su podcast Qué comer para mantener tu cerebro joven y tu memoria fuerte, plantea que el cerebro envejece mejor según la energía que llega a las neuronas y el nivel de inflamación.
Arteaga incluye a los pescados grasos entre los alimentos que favorecen la comunicación neuronal. Su recomendación es concreta: una lata de sardinas por semana ya marca una diferencia, y consumirlas dos o tres veces semanales es una de las mejores decisiones para el cerebro.
Por qué el omega-3 importa tanto
Las investigaciones respaldan esta idea. Los pescados ricos en omega-3, como la sardina, aportan DHA y EPA, ácidos grasos que intervienen en las membranas celulares del cerebro y en la transmisión de señales nerviosas.
Kaitlin Roke, doctora en investigación de la Organización Global para los Omega-3 EPA y DHA, explicó que el DHA participa en la flexibilidad y el funcionamiento de las membranas celulares, mientras que el EPA se asocia con procesos metabólicos y funciones cerebrales.
En resumen, un alimento económico, accesible y con un perfil nutricional que pocos pueden igualar. La evidencia y los especialistas apuntan en la misma dirección: sumar sardinas a la dieta dos o tres veces por semana es una inversión simple para la salud del cerebro y los huesos.
