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La vitamina D volvió al centro de la escena por el Día Mundial que la recuerda cada año, y los especialistas aprovecharon para marcar un punto clave: la carencia de este nutriente es frecuente, silenciosa y no se resuelve simplemente pasando más horas bajo el sol. Su rol es amplio: participa en la absorción del calcio, sostiene la salud ósea, colabora con la función muscular y resulta indispensable para que el sistema inmunitario responda ante bacterias y virus.
El vínculo con los huesos es el más conocido. Sin vitamina D, el calcio no se fija correctamente y el esqueleto pierde solidez. En palabras del doctor Álvaro Ruiz Zambrana, especialista en Ginecología y Obstetricia de la Clínica Universidad de Navarra, “el calcio son los ladrillos del hueso y la vitamina D es el cemento: si falta uno de los dos, el hueso no se forma correctamente”. Esa imagen ayuda a entender por qué la deficiencia preocupa tanto en etapas como la menopausia, cuando la caída de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea y sube el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La doctora Leisa Molinari, dermatóloga especializada en cáncer de piel y fundadora del Centro Médico de la Piel (M.N. 116.628), sumó otra dimensión: la vitamina D tiene actividad hormonal, porque el cuerpo la transforma en una sustancia activa que incide en la expresión de genes y en el funcionamiento de las células inmunitarias. Además, es liposoluble: se disuelve en grasas y se almacena en el hígado y el tejido adiposo.
Tres puertas de entrada y un estilo de vida que juega en contra
Según detalló Molinari, existen tres vías para obtener vitamina D: la producción cutánea activada por la radiación ultravioleta B, ciertos alimentos y los suplementos. El problema es que el estilo de vida actual, con jornadas largas en interiores, atenta contra el mecanismo natural. Desde el área de Nutrición del Hospital Universitario Austral remarcaron que la principal fuente no es la dieta sino la luz solar: hasta el 80% de la vitamina D que sintetiza el organismo proviene de la radiación UVB.
Hay factores biológicos que también reducen esa capacidad de síntesis: el envejecimiento, la pigmentación oscura de la piel, enfermedades crónicas hepáticas, renales o gastrointestinales y el consumo de medicamentos como anticonvulsivantes y corticoides. La carencia suele ser silenciosa, aunque puede manifestarse con debilidad muscular, dolores óseos, fracturas frecuentes o infecciones repetidas. En chicos puede provocar raquitismo y deformidades esqueléticas; en adultos mayores, osteoporosis y osteomalacia.
Cuándo conviene medirla y cuándo no
Los consensos médicos desaconsejan el análisis de rutina en población sana y lo reservan para situaciones puntuales. La medición se indica sobre todo en adultos mayores, pacientes con osteoporosis o fracturas, embarazadas sin suplementación, personas con poca exposición solar, piel oscura, obesidad, enfermedades intestinales, hepáticas o renales, lactantes sin suplemento adecuado y quienes toman fármacos que alteran su metabolismo.
Las fuentes alimentarias son limitadas y cubrir las necesidades solo con comida resulta difícil. Por eso, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos bajo indicación profesional. Molinari aclaró un mito extendido: aunque los protectores solares reducen la radiación UVB, su uso habitual no impide la producción de vitamina D. “No justifica exponerse al sol sin protección, ya que existen otras formas seguras de obtenerla, como la alimentación y la suplementación cuando está indicada”, sostuvo.
Qué poner en el plato
La dieta puede aportar una mano, siempre como parte de una estrategia integral. Algunos ejemplos concretos:
- Salmón y caballa. Una porción de 85 g de salmón rojo cocido cubre cerca del 70% del valor diario. También aportan omega-3, zinc y magnesio. El salmón enlatado con espinas suma calcio. Atún, sardina y trucha son otras opciones.
- Tofu fortificado. Una porción de 100 g ofrece casi el 12% de la necesidad diaria, además de calcio y unos 10 g de proteína vegetal completa. Hay que verificar que el envase indique enriquecido o fortificado.
- Leches fortificadas. Una taza suele contener 120 UI, cerca del 15% del valor diario recomendado. Revisar el etiquetado es clave.
- Huevo. Un huevo grande aporta 44 UI, aproximadamente el 6% del valor diario.
- Hongos. Son el único alimento vegetal capaz de producir vitamina D tras exponerse a radiación ultravioleta. Una taza de champiñones tratados con luz UV puede llegar a 1.100 UI, un 139% del valor diario. Además contienen ergotioneína, un antioxidante estudiado por su posible vínculo con la salud cerebral.
- Lenguado. Una porción cocida de 85 g cubre cerca del 15% del valor diario y suma selenio y vitaminas del grupo B.
- Jugo de naranja fortificado. Una taza aporta aproximadamente 100 UI, siempre que la marca lo indique en su etiqueta.
La vitamina D no juega sola
La médica Lynette Gogol advirtió que “la vitamina D no actúa de forma aislada”: forma parte de una red de nutrientes ligados a la salud musculoesquelética, metabólica y nerviosa, algo especialmente relevante después de los 40. En esa red también participan:
- Calcio: imprescindible para los huesos, y la vitamina D favorece su absorción. Presente en lácteos, vegetales de hoja verde, pescados enlatados con espinas, tofu, legumbres, sésamo y almendras.
- Magnesio: interviene en cómo el cuerpo usa la vitamina D y se vincula con la relajación muscular, la señalización nerviosa y el sueño. Abunda en hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Proteínas: sostienen la masa muscular y la salud metabólica con el paso de los años. Alternar fuentes animales y vegetales amplía el perfil nutricional.
- Fibra: su consumo elevado se asocia con menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y algunos cánceres. Frutas, verduras, legumbres, integrales, frutos secos y semillas ayudan a sumarla.
Suplemento sí, pero con receta
Molinari fue tajante: tomar más sol no garantiza corregir un déficit de vitamina D. Citó un ensayo clínico publicado en Clinical Nutrition, realizado en adultos jóvenes con déficit en Corea del Sur: tras ocho semanas, el 54,2% de quienes recibieron suplementación oral alcanzó niveles de al menos 20 ng/mL, frente al 12,2% del grupo al que se indicó exposición solar. Ambas intervenciones elevaron los valores, pero el suplemento fue más eficaz en las condiciones evaluadas. Los autores reconocieron que el cumplimiento de la pauta solar fue bajo, una limitación a tener en cuenta.
En los suplementos, la vitamina D se presenta en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Como es liposoluble, se absorbe mejor si se toma junto con una comida o merienda que contenga algo de grasa. El abordaje debe contemplar la historia clínica de cada paciente: en personas con melasma, fotodermatosis o antecedentes de cáncer cutáneo, incluso una exposición breve puede resultar contraproducente, y la suplementación oral individualizada aparece como una vía segura para aportar el nutriente sin agravar esas condiciones.
La advertencia final es clara: evitar la automedicación. El exceso de vitamina D por un uso inadecuado de suplementos puede elevar el calcio en sangre y provocar complicaciones, entre ellas daño renal. La dosis y la duración del tratamiento deben definirse con un profesional. Cubrir las necesidades del nutriente y prevenir el daño solar son objetivos que van de la mano: exponerse más al sol para intentar corregir un déficit agrega un riesgo que conviene evitar.
