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El dolor y la rigidez en rodillas, caderas y hombros se vuelven compañeros frecuentes pasada la barrera de los 50. Una encuesta de la Universidad de Míchigan realizada en 2022 reveló que el 70 % de los adultos mayores de esa edad convive con molestias articulares, con una incidencia más marcada y una percepción más intensa del dolor entre las mujeres.
El desgaste del cartílago, ese tejido que amortigua el roce entre los huesos, es uno de los motivos detrás de la artrosis, la enfermedad articular más difundida. Pero el asunto no se agota en la carga física: la inflamación sistémica crónica también castiga la membrana sinovial que protege las articulaciones y acelera el deterioro.
En las mujeres hay un factor extra. La menopausia reduce la producción de estrógeno, una hormona con propiedades antiinflamatorias, y como huesos, músculos, cartílagos y tendones tienen receptores hormonales, el impacto se siente en todo el cuerpo.
El celular en la cama, un enemigo silencioso
Repasar noticias, correos o redes sociales acostado puede costar más caro que unas horas de sueño. Mantener el cuello inclinado y los hombros tensos durante períodos prolongados favorece las molestias en la parte superior del cuerpo. A eso se le suma la luz azul de las pantallas, que descalabra el ciclo de descanso si aparece justo antes de acostarse.
Un trabajo publicado en Frontiers in Psychiatry encontró que cada hora de pantalla se asoció con un aumento del 59 % en el riesgo de insomnio. Y dormir mal eleva la inflamación vinculada a la artrosis y agudiza la sensibilidad al dolor, incluso cuando el daño articular no cambió.
La fisioterapeuta Robyn Culbertson, de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, aconseja fijar un límite para los dispositivos entre 30 y 60 minutos antes de dormir, y aprovechar ese rato para estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda. Por su parte, Heidi Prather, directora del programa de medicina del estilo de vida del Hospital for Special Surgery, sugiere exponerse a la luz solar entre las 13 y las 15 durante al menos cinco minutos para regular el ritmo circadiano.
Las horas sentado pasan factura
Una jornada entera frente a la computadora, maratones de series o lecturas sin pausa hacen que levantarse cueste el doble. El cuerpo necesita alternar posturas y movimientos para conservar movilidad y circulación, y el sedentarismo se asocia con procesos inflamatorios generales.
Culbertson propone programar una alarma cada media hora y aprovechar esos minutos para practicar “bocadillos de ejercicio”: caminar por el pasillo, hacer sentadillas sin peso o mover las piernas durante sesenta segundos alcanza para cortar la inmovilidad.
La repetición también sobrecarga
El exceso de actividad repetitiva puede jugar en contra. Jardinería, costura, limpieza, lavado de platos o manualidades exigen demasiado a manos, hombros, espalda y caderas cuando se hacen sin pausas. El riesgo crece si la persona mantiene una postura inclinada o carga el peso sobre un solo lado.
La recomendación es conservar la columna en posición neutra y alternar actividades o descansar cada 30 minutos aproximadamente. En las tareas de pie, repartir el peso de manera pareja entre ambos pies reduce la carga sobre rodillas y caderas.
Caminar está bien, pero falta fuerza
Caminar y correr aportan beneficios cardiovasculares y pueden convivir con el cuidado articular. Un estudio publicado en Arthritis & Rheumatology halló que caminar puede reducir el dolor de rodilla en personas con artrosis, mientras que una revisión de Cureus concluyó que correr no provoca ni necesariamente agrava la enfermedad.
La compresión y liberación que ocurre al caminar o correr contribuye a nutrir el cartílago. Eso sí, quienes ya tienen artrosis pueden sentir más molestias con actividades de alto impacto y deben ajustar la intensidad según sus síntomas.
Lo que suele quedar afuera es el fortalecimiento muscular. Las recomendaciones generales contemplan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado más dos sesiones de fuerza por semana. Con los años se pierde masa muscular y eso reduce el soporte de las articulaciones; ejercicios con el propio peso corporal, Pilates o rutinas adaptadas por un fisioterapeuta pueden aportar esa protección.
El calzado importa más de lo que parece
Las ojotas o sandalias muy flexibles sirven para trayectos cortos, pero no ofrecen el sostén necesario para caminatas largas, ejercicio o tareas que exigen estar de pie. La falta de amortiguación y estabilidad puede trasladar parte del impacto desde los pies hacia tobillos, rodillas y caderas.
Una investigación de la Universidad de Melbourne observó que los zapatos estables y con buen soporte redujeron el dolor de rodilla por artrosis en un 63 % después de seis meses, en comparación con calzado plano y flexible. Para la artrosis de cadera, en cambio, ambas opciones mostraron resultados parecidos.
La elección final depende de qué articulación duele, el tipo de actividad y la comodidad. Ante síntomas persistentes, siempre conviene consultar a un médico o fisioterapeuta.
