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En el gimnasio, dos máquinas se pelean el podio del cardio: la cinta con inclinación y el escalador. Ambas elevan el pulso, hacen transpirar y prometen piernas más fuertes. Pero a la hora de sacar cuentas, la cosa se complica. La respuesta depende de qué se quiera priorizar: gasto calórico, trabajo muscular o una rutina que mezcle los dos.
El peso propio manda
El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas, explicó que caminar en pendiente es un estímulo cardiovascular de bajo impacto. «Trabaja glúteos, gemelos y extensores de cadera. Permite sesiones largas y se puede controlar fácilmente velocidad e inclinación», detalló.
El escalador, en cambio, tiene mayor demanda cardiovascular y muscular por minuto. «Trabaja especialmente glúteos y cuádriceps. Produce mayor fatiga local en piernas«, agregó el especialista.
Un dato clave: el peso corporal modifica la demanda. Catherine Jarrett, doctora en nutrición y fisióloga del ejercicio de la Universidad Estatal de Washington, lo resumió sin vueltas: «Si pesás más, hay más gravedad sobre tu cuerpo y quemarás más calorías».
Números que hablan
El American Council on Exercise calcula que una persona de 68 kg quema unas 272 calorías al subir escaleras durante media hora. Caminar a un ritmo muy rápido de 6,4 km/h en el mismo tiempo supone unas 170 calorías, sin contemplar el efecto de la inclinación.
Según el American College of Sports Medicine, la cinta con pendiente arroja estos valores en media hora:
- Inclinación del 5% (moderada): 60 kg quema 168 kcal; 70 kg, 196 kcal; 85 kg, 238 kcal.
- Inclinación del 10% (alta): 60 kg quema 243 kcal; 70 kg, 284 kcal; 85 kg, 345 kcal.
- Inclinación del 12% (protocolo 12-3-30): 60 kg quema 273 kcal; 70 kg, 319 kcal; 85 kg, 387 kcal; 100 kg, 455 kcal.
Con el escalador, el panorama cambia según el ritmo:
- Ritmo moderado (50 escalones por minuto): 60 kg quema ~335 kcal; 70 kg, ~393 kcal; 85 kg, ~477 kcal.
- Ritmo suave (30 escalones por minuto): 60 kg quema ~215 kcal; 70 kg, ~250 kcal; 85 kg, ~305 kcal.
¿Cuál exige más al corazón?
El escalador ofrece un mayor estímulo para el corazón en menos tiempo, señaló Franchella. «En cambio, la caminata en pendiente es ideal si lo que se busca es acumular volumen de entrenamiento, mantener la intensidad bajo control y hacer sesiones más largas», indicó.
Alexander Rothstein, fisiólogo del ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York, apuntó que el escalador lleva rápidamente a un VO2 máximo más alto. «Si hubiera que compararlos directamente, el escalador exige más del sistema cardiovascular«, afirmó.
Fuerza y articulaciones
«Si comparamos ambas opciones, el escalador exige un mayor trabajo muscular, particularmente en los glúteos y cuádriceps«, sostuvo Franchella.
Para quienes tienen dolor o limitaciones físicas, caminar con inclinación puede ser más amable con las articulaciones. Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science concluyó que los adultos mayores que caminaban con una inclinación de al menos 10% registraban menos dolor de rodilla y mayor fuerza muscular.
Cómo usarlas sin lesionarse
El deportólogo recomendó pautas concretas para cada máquina:
- Caminata inclinada: pendiente inicial de 5 a 10%, duración de 30 a 60 minutos, intensidad moderada.
- Escalador: 15 a 30 minutos, postura erguida, evitar descargar el peso sobre las manos. Puede usarse de forma continua o por intervalos.
En cuanto a la técnica, hay coincidencias: mantener la vista al frente, no apoyarse en los pasamanos, dejar los brazos libres y escuchar la pisada. En el escalador, conviene apoyar todo el pie en cada escalón y empujar desde los talones para activar la cadena posterior.
La combinación ganadora
Otra opción es alternar ambas máquinas en una misma sesión. Por ejemplo, 15 minutos en cada una. Esto permite variar estímulos y evitar la repetición de un único patrón de movimiento.
«Tener ambos a tu disposición es útil. Es casi como un entrenamiento cruzado«, afirmó Rothstein.
Franchella cerró con una idea que ordena el debate: «La cinta inclinada ofrece volumen aeróbico, bajo impacto y control de la intensidad. El escalador brinda mayor demanda cardiovascular y mayor trabajo de piernas. La máquina es el medio; la intensidad fisiológica es la dosis«.
