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El accidente cerebrovascular irrumpe cuando el flujo sanguíneo hacia una zona del encéfalo se corta de golpe, ya sea por un coágulo que tapa una arteria o por la rotura de un vaso. Es una emergencia médica y, como tal, exige reacción inmediata. Pero hay un territorio donde se puede jugar de antemano: la prevención.
El médico deportólogo Jorge Franchella planteó una hoja de ruta con tres tipos de entrenamiento que, combinados, apuntalan la salud cardiovascular y metabólica. La lógica no pasa por exigir el cuerpo al máximo desde el arranque, sino por construir un hábito posible y sostenible en el tiempo.
Moverse con aire: el motor aeróbico
La primera pata es la actividad aeróbica de intensidad moderada y sostenida. Caminar a buen ritmo, pedalear, nadar o animarse a una clase de baile entran en esta categoría. Para quien recién empieza, la caminata tiene un plus: casi no requiere equipamiento y se adapta a cualquier nivel de estado físico.
Según Franchella, una caminata rápida de 30 a 45 minutos es el ejemplo más claro. Su aporte se concentra en la salud de los vasos sanguíneos y en la protección cardiovascular general. Además, colabora con el control de factores que elevan el riesgo de ACV, como la presión alta, el sobrepeso, la glucosa descontrolada y el colesterol alterado.
Para un adulto sin experiencia previa, la sugerencia es caminar con energía cinco días por semana. Se puede arrancar con sesiones de 20 a 30 minutos e ir estirando el tiempo hasta 45 o 60, siempre según cómo responda cada cuerpo y lo que indique el profesional.
La prueba del habla: medir el esfuerzo sin reloj
No hace falta un smartwatch para saber si el esfuerzo está en rango moderado. Franchella propuso la prueba del habla: durante la caminata, la persona debería poder conversar con oraciones completas, aunque respirando más profundo y rápido que en reposo, sin llegar a cantar con soltura.
Esa sensación equivale, a grandes rasgos, a entre 11 y 13 puntos en la escala de Borg (que mide el esfuerzo percibido de 6 a 20). También representa entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardíaca de reserva y un gasto de tres a cinco METs. La meta no es el agotamiento: el ejercicio tiene que resultar desafiante, pero seguro y acorde a la condición física de cada uno.
Fuerza: músculo que ordena el metabolismo
La segunda modalidad es el entrenamiento resistido, con pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal. Su beneficio central pasa por la salud metabólica y la conservación de la masa muscular. El músculo participa del uso de glucosa, así que mantenerlo fuerte suma al control metabólico junto con la alimentación, el descanso y los tratamientos indicados.
La pauta inicial: dos días por semana, no consecutivos, de 20 a 30 minutos, con intensidad ligera o moderada. Una opción es completar una o dos series de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular relevante. Piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y zona media pueden trabajarse con movimientos adaptados.
La técnica manda por encima del peso. Subir las cargas de a poco permite que músculos, articulaciones y tendones se acomoden sin quedar expuestos a exigencias innecesarias.
Equilibrio y movilidad: la autonomía del día a día
El tercer grupo abarca el trabajo de movilidad, equilibrio y control corporal: yoga, tai chi, ejercicios posturales, elongación y tareas específicas de estabilidad. Franchella recomendó practicarlos dos o tres días por semana, en sesiones de 15 a 30 minutos y con intensidad suave. Una clase de media hora alcanza.
El rédito principal es la longevidad funcional: sostener las capacidades que hacen falta para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos, caminar con seguridad o no perder el equilibrio ante un tropiezo.
Los errores que arruinan el arranque
Entre las equivocaciones más comunes de quien pasa del sillón a la actividad física, Franchella enumeró:
- Empezar sin una evaluación de salud previa.
- Elegir actividades demasiado demandantes para el punto de partida.
- Esperar una baja de peso inmediata.
- Descuidar el descanso.
- Compararse con personas ya entrenadas.
- Creer que “más duro es mejor”.
Esa última idea suele terminar en abandono, frustración o lesiones. El especialista remarcó que toda persona debería hacerse un chequeo antes de iniciar una rutina: permite revisar antecedentes, medir la presión, detectar factores de riesgo y ajustar el ejercicio ante enfermedades cardiovasculares, diabetes, arritmias o dolores articulares.
A la rutina le corresponde un contexto: dormir entre 7 y 9 horas, cortar con el tiempo sentado a lo largo del día y sostener una alimentación saludable.
Más allá del gimnasio: hábitos que suman
La Mayo Clinic insiste en controlar la presión arterial, dejar el cigarrillo y sostener hábitos saludables para bajar el riesgo de ACV, incluso después de un episodio previo o de un accidente isquémico transitorio. El seguimiento médico durante la internación y tras el alta también pesa.
En cuanto al movimiento, se aconsejan 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, con aumento gradual. La Asociación Americana del Corazón va más allá: 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa o 75 minutos de actividad intensa.
En el plato, una dieta con frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales ayuda a bajar el riesgo. Se sugiere cinco porciones o más de frutas y verduras al día, junto con la reducción de grasas saturadas y trans. El control de la diabetes puede requerir cambios alimentarios, ejercicio, pérdida de peso o medicación si no alcanza. Y el tabaquismo, tanto activo como pasivo, eleva el riesgo: dejarlo lo reduce.
Argentina: cifras que obligan a mirar
La Fundación Favaloro informó que en el país más de 50.000 personas sufren un ACV cada año. Aunque más del 80% de los casos ocurre en mayores de 65, el problema también toca a los jóvenes: el estudio JACARANDA registró que el 7,5% de los ACV sucede en personas jóvenes en Argentina.
A nivel internacional, una investigación publicada en Neurology mostró que la incidencia entre adultos de 20 a 54 años pasó de 33,9 casos por cada 100.000 habitantes en 1993-1994 a 62,18 en 2020.
Controlar la presión, no fumar, mantener un peso saludable, tratar la diabetes y el colesterol, moderar el alcohol y atender las arritmias son medidas concretas. Y hay una clave que no admite demora: reconocer los síntomas. Dificultad repentina para hablar o comprender, debilidad de un lado del cuerpo, desviación de la boca, alteraciones visuales o pérdida del equilibrio son señales de alarma.
“Ante la sospecha de un ACV, no hay que esperar a que los síntomas desaparezcan: es necesario llamar al servicio de emergencias de inmediato”, afirmó Santiago Claverie, jefe de la Unidad de ACV del Hospital Universitario Fundación Favaloro.
