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Con la temporada de calor a la vuelta de la esquina, muchas personas mayores de 50 se lanzan a dietas estrictas para bajar varios kilos en pocas semanas. La nutricionista Carolina Sosky, fundadora de Clínica MyLife y autora de «Comer y Disfrutar», sostiene que ese atajo puede salir caro: la balanza no distingue entre grasa, agua y músculo, y el músculo es justamente lo que conviene proteger en esta etapa.
Su propuesta invierte el orden habitual de prioridades. En lugar de perseguir un resultado exprés, plantea construir salud a largo plazo con hábitos que se sostengan durante todo el año y no solo hasta la primera foto en malla.
El peso no alcanza como termómetro
Para Sosky, reducir la evaluación a un número en la balanza es quedarse corto. La circunferencia de cintura, la glucemia, la presión arterial, la calidad del sueño, la composición corporal y la capacidad para resolver las tareas del día también cuentan. Una baja veloz puede incluir agua y tejido muscular, y si se pierde músculo el cuerpo queda más liviano pero metabólicamente más vulnerable.
La advertencia se vuelve más relevante en personas delgadas, con poca reserva muscular, menor autonomía o escaso apetito: restringir calorías sin indicación clínica puede acelerar la pérdida de fuerza y complicar la vida cotidiana.
Proteína repartida y fuerza como pilares
La especialista recomienda incluir una fuente de proteína en las comidas principales y sumar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, adaptado a la condición física de cada uno. Sirven las máquinas, las pesas, las bandas elásticas, el peso corporal, la caminata, la bicicleta, la natación o el baile.
Como referencia, las Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 proponen entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, mientras que la guía clínica de ESPEN recomienda asegurar al menos un gramo por kilo en personas mayores. La cifra exacta depende de la edad, la actividad, las enfermedades y la función renal, por lo que requiere supervisión profesional.
Un error frecuente es concentrar casi toda la proteína en la cena. Desayunos flojos y cenas cargadas no estimulan el mantenimiento muscular de forma regular. Una comida principal puede aportar entre 25 y 30 gramos a través de 100 a 120 gramos de pollo o pescado, dos huevos con yogur griego o una combinación de lentejas y tofu.
Calcio, vitamina D y otros nutrientes que no pueden faltar
Después de los 50, el gasto energético suele bajar porque cae la masa muscular y la actividad diaria, pero las necesidades de proteínas y micronutrientes no disminuyen en la misma proporción. Por eso las comidas deben concentrar calidad nutricional.
Los nutrientes que Sosky señala como clave son el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, la fibra, las grasas insaturadas, el potasio y el magnesio. En cuanto al calcio, las mujeres de entre 51 y 70 años necesitan unos 1.200 miligramos diarios, los hombres de esa franja 1.000 miligramos, y a partir de los 71 años la recomendación sube a 1.200 miligramos para ambos sexos.
Lácteos, bebidas vegetales fortificadas, tofu preparado con calcio, legumbres y pescados pequeños con espina son buenas fuentes. La vitamina D aparece en pocos alimentos, como los pescados grasos, y su suplementación debe decidirse con análisis y criterio profesional. La absorción de B12 puede caer con la edad y con medicamentos como la metformina o los supresores gástricos, mientras que el hierro no se suplementa automáticamente después de la menopausia: exige déficit confirmado.
La meta propuesta ronda los 400 gramos diarios de frutas y verduras y al menos 25 gramos de fibra, con aumento gradual y suficiente líquido para evitar molestias digestivas.
Hidratación: el riesgo que crece con los años
En verano el peligro de deshidratación se agranda, sobre todo desde los 60 o 65 años, cuando la sed pierde intensidad y el riñón concentra peor la orina. Como orientación general se habla de unos 2 litros diarios para mujeres y 2,5 para hombres, aunque el calor, la humedad, el ejercicio, la fiebre o la diarrea modifican esas necesidades.
Quienes tienen insuficiencia cardíaca o renal, restricción de líquidos o usan diuréticos necesitan una pauta individual. Boca seca, orina escasa u oscura, estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga, calambres o mareo al pararse son señales de alerta; confusión, desmayo, alteración del habla o temperatura elevada exigen atención urgente.
Jugos y suplementos no reemplazan un plato completo
Una ensalada de solo hojas, un jugo o una fruta como sustituto habitual de una comida aportan poca proteína y sacian poco. Sosky propone que los platos frescos incluyan verduras variadas, una proteína, hidratos de buena calidad y grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos.
Entre los errores más comunes menciona eliminar grupos enteros de alimentos, reemplazar comidas principales por batidos pobres en nutrientes y acumular suplementos sin evaluar dosis ni interacciones. Un batido bien formulado puede servir como colación, pero no debería sustituir comidas completas de manera automática.
Cuando el objetivo clínico es reducir grasa, la especialista plantea un déficit moderado e individualizado, con seguimiento de la composición corporal y fuerza. Los fármacos basados en incretinas, como los agonistas del receptor GLP-1, pueden evaluarse en casos seleccionados bajo indicación médica, pero no reemplazan la alimentación ni el ejercicio.
Menopausia, testosterona y los cambios que la balanza esconde
En los años cercanos a la menopausia, la caída de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal y puede coincidir con una pérdida más rápida de músculo y densidad ósea. Estos cambios ocurren aunque el peso se mantenga estable, y el envejecimiento, el estrés y el mal dormir también inciden.
En los hombres, la testosterona puede bajar de forma gradual y variable, sin un equivalente exacto a la menopausia. La pérdida marcada de fuerza, la fatiga persistente o las alteraciones sexuales requieren evaluación médica: las terapias hormonales no son atajos estéticos ni reemplazan los hábitos saludables.
Sosky propone avanzar por etapas: primero ordenar la alimentación cotidiana con comidas regulares, agua suficiente, proteína en los platos principales y más verduras y frutas enteras; después ajustar porciones, calidad de los hidratos y consumo de alcohol, azúcares añadidos y ultraprocesados.
Los tres cambios que la especialista priorizaría
- Proteger la masa muscular: proteína en las comidas principales y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, adaptado y progresivo. La combinación de ambos resulta más efectiva que cada uno por separado.
- Organizar comidas completas e hidratarse: verduras como base del plato, frutas enteras, legumbres o cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables. En verano conviene tener agua, frutas y preparaciones frescas a mano para evitar decisiones improvisadas.
- Sostener una rutina flexible: planificar comidas básicas, comprar con lista y anticipar los horarios de mayor hambre. Las comidas sociales o un postre pueden integrarse sin culpa ni compensaciones extremas.
La especialista también pide cautela con los planes detox, los quemadores de grasa, los tés que prometen acelerar el metabolismo y los productos que aseguran reducir grasa localizada. Sobre el colágeno oral, menciona que un análisis de 23 ensayos aleatorizados detectó mejoras en hidratación, elasticidad y arrugas, aunque esos beneficios dejaron de ser relevantes al separar los estudios de mayor calidad o sin financiación de la industria.
Para Sosky, el objetivo de fondo es la autonomía: conservar energía, fuerza y capacidad para caminar, entrenar, pensar con claridad, cocinar, compartir la mesa y decidir por cuenta propia. Llegar bien al verano puede ser el puntapié inicial, pero el verdadero logro aparece cuando esos hábitos se sostienen todo el año. «La verdadera transformación ocurre cuando dejamos de perseguir resultados rápidos y comenzamos a construir salud a largo plazo», cierra la nutricionista.
