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La búsqueda de la longevidad suele tentar con soluciones rápidas: ayunos extremos, cócteles de pastillas o rutinas de biohacking que prometen revertir el reloj biológico. Frente a ese ruido, la nutricionista Federica Amati plantea una mirada distinta: lo que realmente mueve la aguja son las conductas repetidas día tras día, esas que no lucen espectaculares pero se sostienen en el tiempo.
En diálogo con el podcast de ZOE, la especialista aseguró que si una persona acierta en cuatro de sus seis pilares, puede reducir el riesgo de enfermedad crónica entre un 60% y un 70%. Según su lectura, esos factores concentran cerca del 80% del riesgo modificable mediante el estilo de vida.
Un plato con base vegetal y buena fibra
El primer eje es la alimentación. Amati propone que la mesa tenga presencia habitual de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fermentados como yogur, kéfir o chucrut. En su desayuno alterna huevos con pan de centeno, fruta fresca, yogur o batidos con semillas y cerezas congeladas.
Para el almuerzo arma platos con garbanzos, lentejas, chauchas o guisantes, sumados a cebada, espelta, centeno, verduras, tofu, huevos o pescado en conserva. La combinación de cereales integrales y legumbres mejora el perfil de aminoácidos de las proteínas vegetales y aporta saciedad por la fibra, explicó.
Como grasa de cabecera, recomienda aceite de oliva virgen extra para cocinar, aderezar y hornear, por su contenido de polifenoles y ácido oleico.
Dormir con horarios estables
El segundo hábito es cuidar el descanso. Amati procura despertarse entre las 6:00 y las 6:30 y acostarse cerca de las 22:00. No exige un reloj inflexible, pero sí repetir rutinas similares la mayoría de los días.
La falta crónica de sueño, advirtió, se vincula con mayor riesgo de Alzheimer, hipertensión y enfermedades cardíacas. «Hay cosas que suceden mientras dormimos que no pueden ocurrir en ningún otro momento del día», señaló. Entre sus consejos: reducir pantallas antes de acostarse, dejar los teléfonos fuera del dormitorio y mantener el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
Sobre el ayuno nocturno, evitó fijar una regla: «No tienes que ayunar 13 o 14 horas durante la noche». Cada persona debe considerar sus horarios familiares, laborales y sociales.
Moverse sin sacrificar otras áreas
El tercer pilar es el movimiento. La especialista no plantea entrenamientos intensos ni equipamiento costoso: caminar, evitar el sedentarismo y sostener actividad física regular alcanza para armar una rutina viable.
Cuestionó los protocolos que obligan a levantarse de madrugada o recortan horas de sueño para cumplir un plan de entrenamiento. Para Amati, el ejercicio debe integrarse a la vida cotidiana sin desplazar el descanso, la alimentación ni el tiempo con la familia.
Bajar un cambio frente al estrés
El cuarto punto es el manejo del estrés. Las situaciones tensas son parte de la vida, aunque la respuesta frente a ellas puede modificarse. En su rutina familiar, mencionó preparar uniformes y tareas la noche anterior para reducir las tensiones matinales.
También aconsejó reservar tiempo para almorzar lejos de la computadora, aunque sean apenas 20 minutos. Esa pausa permite comer de forma más ordenada y ofrece un corte frente a las exigencias laborales.
Vínculos que también cuidan la salud
Las relaciones sociales conforman el quinto hábito. Amati remarcó que muchas recomendaciones de bienestar ignoran la importancia de pasar tiempo con familiares y amistades. Las comidas en familia, el acompañamiento de los hijos y los encuentros con personas cercanas son parte de su enfoque.
Por eso advirtió que las prácticas que restan tiempo a esos vínculos pueden afectar otros componentes de una vida saludable. Los horarios de comida, por ejemplo, deberían adaptarse a la vida en común: cenar temprano puede servirle a algunos, pero no debería imponerse si choca con la convivencia.
Evitar lo nocivo y repensar la carne
El sexto pilar consiste en esquivar sustancias dañinas: tabaco, alcohol, drogas ilegales y productos sin pruebas suficientes en seres humanos.
Amati también se refirió al consumo de carne roja y procesada. Tras la muerte de su padre por cáncer colorrectal, decidió eliminarlas de su dieta. «Sabemos que el consumo de carne roja y procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal», afirmó.
Como reemplazo incorpora tofu, legumbres y pescado azul. Recomendó tres porciones semanales de salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, trucha o espadines, por su aporte de omega-3.
La propuesta de Amati no promete milagros: apunta a que la salud se construye con decisiones pequeñas, repetidas y compatibles con la vida real. Ahí, quizás, está la verdadera fórmula de la longevidad.
