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Una cebolla que se dora en la sartén, una lata de garbanzos y un puñado de especias alcanzan para resolver un plato completo sin nada de origen animal. Cada 1º de noviembre se conmemora el Día Mundial del Veganismo, una jornada que invita a descubrir preparaciones cotidianas a base de vegetales, legumbres, cereales, frutas y semillas.
La buena noticia para quien quiere probar desde casa es que no hacen falta técnicas rebuscadas ni productos difíciles de conseguir. Con ingredientes de almacén y un poco de método, se pueden armar comidas rápidas, rendidoras y para distintos momentos del día.
Hamburguesas de lentejas y avena, proteína vegetal sin vueltas
Las hamburguesas veganas de lentejas son una opción práctica para almuerzo o cena. Aportan proteína de origen vegetal y se acompañan con ensalada, arroz, papas al horno o pan.
Ingredientes: 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas, ½ cebolla, 1 zanahoria rallada, ½ taza de avena, 1 diente de ajo, sal, pimienta, pimentón y aceite.
Preparación: saltear cebolla y ajo hasta que estén tiernos. Aplastar las lentejas con tenedor en un bol, sin llegar a hacer puré. Sumar el salteado, la zanahoria, la avena y los condimentos. Mezclar y dejar reposar 20 minutos para que la avena absorba la humedad. Formar medallones y cocinarlos en sartén caliente con aceite, unos cuatro minutos por lado, hasta dorar.
El error a evitar: agregar demasiada agua o procesar de más la mezcla. Si queda muy húmeda, los medallones se desarman al cocinarlos. El reposo de 20 minutos es clave para que la avena absorba el líquido.
Tacos de garbanzos especiados, listos en minutos
Los tacos de garbanzos permiten adaptar el relleno según lo que haya en la heladera. La combinación de legumbres, verduras frescas y palta da una comida rápida, con texturas variadas y sin necesidad de sustitutos industriales.
Ingredientes: 1 lata o 2 tazas de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón, jugo de medio limón, tortillas de maíz o trigo aptas para veganos, tomate, palta, cebolla morada y hojas verdes.
Preparación: escurrir, enjuagar y secar bien los garbanzos. Calentar aceite en sartén y cocinarlos con comino, pimentón, sal y pimienta durante ocho minutos. Al final, sumar el jugo de limón. Calentar las tortillas aparte y rellenarlas con los garbanzos, tomate, palta, cebolla morada y hojas verdes.
El error a evitar: llevar los garbanzos húmedos a la sartén. Hay que escurrirlos y secarlos bien para que se doren, tomen textura firme y absorban mejor los condimentos.
Pasta cremosa de calabaza, sin lácteos
Una salsa de calabaza puede reemplazar las preparaciones con crema o queso y acompañar fideos secos, ñoquis o vegetales asados. La levadura nutricional aporta un sabor intenso y se consigue en dietéticas o comercios especializados.
Ingredientes: 500 gramos de calabaza, 250 gramos de pasta seca sin huevo, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de levadura nutricional, ½ taza de bebida vegetal sin azúcar o agua de cocción, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación: cocinar la calabaza al horno o hervirla hasta que esté blanda. Hervir la pasta según el paquete y reservar media taza del agua de cocción. Procesar la calabaza con el ajo previamente salteado, la levadura nutricional, el limón, sal y parte del líquido. Sumar más bebida vegetal o agua de cocción de a poco hasta lograr una crema. Mezclar con la pasta caliente y terminar con pimienta.
El error a evitar: incorporar todo el líquido de una vez. Conviene añadirlo en pequeñas cantidades hasta alcanzar una salsa espesa que se adhiera a la pasta.
Curry de verduras y garbanzos en una sola olla
El curry vegano de verduras sirve para aprovechar zanahorias, papa, brócoli, zapallo o lo que haya en la heladera. Se puede servir con arroz blanco, integral o cuscús.
Ingredientes: 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 papa pequeña, 1 taza de brócoli, 1 taza de garbanzos cocidos, 200 mililitros de leche de coco, 1 cucharadita de curry, ½ cucharadita de cúrcuma, caldo de verduras apto para veganos o agua, sal y aceite.
Preparación: picar la cebolla y saltearla en olla con aceite. Agregar zanahoria y papa en cubos y cocinar unos minutos. Sumar curry, cúrcuma y un poco de caldo o agua. Cuando la papa empiece a ablandarse, incorporar el brócoli, los garbanzos y la leche de coco. Cocinar a fuego bajo hasta que las verduras estén tiernas y la salsa haya espesado. Rectificar la sal antes de servir.
El error a evitar: cocinar todas las verduras al mismo tiempo. La papa y la zanahoria van primero; el brócoli necesita menos cocción para no quedar demasiado blando.
Brownies de banana y cacao para la merienda
La repostería sin huevo ni manteca también se puede hacer con ingredientes habituales. En esta receta, la banana madura aporta humedad y dulzor, mientras que el cacao concentra el sabor del postre.
Ingredientes: 3 bananas maduras, ½ taza de azúcar, ⅓ de taza de aceite neutro, ¾ de taza de harina, ⅓ de taza de cacao amargo, 1 cucharadita de polvo de hornear y nueces picadas opcionales.
Preparación: encender el horno a 180 °C. Pisar las bananas hasta lograr una pasta y mezclarlas con azúcar y aceite. Agregar harina, cacao y polvo de hornear previamente tamizados. Integrar sin batir de más y sumar las nueces si se desea. Colocar la mezcla en molde aceitado y hornear entre 20 y 25 minutos. Retirar cuando el centro conserve algo de humedad y dejar enfriar antes de cortar.
El error a evitar: usar bananas verdes o batir demasiado la preparación. Las bananas maduras dan humedad y dulzor, mientras que un batido excesivo puede dejar los brownies secos o duros.
Qué revisar antes de cocinar vegano en casa
El primer paso es leer las etiquetas de los productos envasados. Panes, tapas de empanadas, chocolate, caldos, salsas y galletitas pueden contener leche, huevo, manteca o miel. También conviene planificar las fuentes de proteína vegetal: lentejas, garbanzos, porotos, tofu, soja, frutos secos y semillas.
Una alimentación basada en plantas requiere variedad. Incluir legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas amplía el aporte de nutrientes en las comidas de todos los días. Para aprovechar mejor el hierro de las legumbres, se pueden sumar alimentos con vitamina C, como limón, tomate, naranja o morrón.
