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El Día Mundial del Veganismo, que se recuerda cada 1º de noviembre, vuelve a poner sobre la mesa una duda que no pasa de moda: qué ocurre con la proteína cuando se dejan de lado la carne, el huevo y los lácteos. La fecha se instauró en 1994, cuando una organización británica que había popularizado el término “vegano” cumplía cincuenta años, y desde entonces habilita debates que van de la ética al medio ambiente y terminan en la cocina de todos los días.
La respuesta, según los especialistas, no se resuelve con un reemplazo mecánico. Una alimentación vegana bien planificada puede cubrir la proteína que necesita un adulto, pero exige variedad, energía suficiente y atención a nutrientes que no admiten improvisaciones.
El plato que hay que aprender a armar
El desafío aparece cuando se retiran los productos animales sin un plan claro. Es habitual que el plato se llene de fideos, arroz y verduras, una combinación cotidiana que no siempre alcanza para cubrir todos los requerimientos. El problema no es la ausencia de carne en sí, sino la transición sin organización.
Para el licenciado en Nutrición Daniel Iacono (MP 4088), matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, el punto de partida son las legumbres. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan proteína, fibra, hierro y lisina, un aminoácido que escasea en los cereales. La idea, entonces, no es sacar un ingrediente sino construir otro plato.
“La clave es comer variado, idealmente incluyendo preparaciones con legumbres todos los días, comer suficiente y suplementar vitamina B12: cuando las calorías alcanzan y hay variedad, la proteína suele cubrirse sin problemas”, explica el especialista.
Qué sumar a la ecuación
La soja y sus derivados, como el tofu, se destacan por su aporte proteico. Los frutos secos y las semillas suman minerales y grasas insaturadas. Los pseudocereales —quinoa, amaranto y trigo sarraceno— completan el abanico con proteínas de buena calidad, y los cereales integrales como la avena y el arroz integral también tienen su lugar.
- Legumbres: base del esquema, con proteína, fibra, hierro y lisina.
- Soja y tofu: alto aporte proteico.
- Frutos secos y semillas: minerales y grasas saludables.
- Pseudocereales: quinoa, amaranto y trigo sarraceno.
- Cereales integrales: avena y arroz integral.
La variedad, más que un alimento aislado, es la que permite armar una alimentación vegana suficiente.
El mito que quedó de otra época
Persiste una idea que todavía ordena muchas recetas: la obligación de juntar cereales y legumbres en un mismo plato para formar una proteína “completa”. Para Iacono, esa regla pertenece al pasado. “Es un mito que quedó de hace décadas”, advierte.
“El cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos que va usando a lo largo del día, así que alcanza con combinar distintas fuentes vegetales en el transcurso del día, no necesariamente en el mismo plato”, detalla.
La médica endocrinóloga Ana Cappelletti (MN 76523) coincide: “No es necesario que sea en el mismo plato. El cuerpo puede aprovechar los aminoácidos complementarios si se consumen dentro del mismo día”. En la misma línea, la licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 – MN 9648) sostiene que una alimentación basada en plantas bien planificada cubre los requerimientos proteicos si hay variedad y cantidad total adecuadas.
Cuánta proteína hace falta
La referencia general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. En personas veganas, muchos profesionales sugieren una meta algo mayor, situada entre 0,9 y 1 gramo por kilo.
Las necesidades pueden elevarse en la vejez, el embarazo, la lactancia, los entrenamientos intensos, las enfermedades y los períodos de recuperación. También requieren revisión las dietas orientadas a la pérdida de peso, porque una reducción marcada de calorías puede arrastrar una menor ingesta proteica.
La B12, un tema que no admite atajos
La vitamina B12 ocupa un lugar particular en la planificación vegana. No se encuentra de forma confiable en legumbres, semillas ni vegetales de hoja. “La B12 no la fabrican las plantas ni los animales: la producen bacterias presentes en el suelo, el agua y el intestino de los animales”, explica Iacono.
Los alimentos de origen animal la contienen porque los animales la acumulan. Las algas como la espirulina o la nori, en cambio, contienen formas que no funcionan en el cuerpo humano y no sirven como fuente. Los alimentos fortificados pueden contribuir, aunque “es difícil hacerlo de forma constante solo con ellos, por eso el suplemento es la opción segura”.
La deficiencia puede tardar años en manifestarse porque el organismo conserva reservas. Cuando aparece, puede provocar anemia y daño neurológico, en algunos casos irreversible. Por eso, el especialista recomienda que todas las personas, más allá de su patrón alimentario, controlen al menos una vez por año los niveles de vitamina B12 y, de ser posible, los de homocisteína.
Hierro, calcio, yodo y omega-3
La suplementación de B12 no agota la lista. El hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el animal, por lo que conviene combinarlo con fuentes de vitamina C. “El morrón rojo crudo aporta incluso más que los cítricos”, señala Iacono.
El calcio puede obtenerse de bebidas vegetales fortificadas, tofu elaborado con calcio y vegetales de hoja. El yodo obliga a revisar un producto cotidiano: la sal. En Argentina, la principal vía de aporte es la sal yodada, pero algunas variedades marinas, rosadas del Himalaya o gourmet no incluyen yodo. “Conviene revisar la etiqueta”, recomienda el especialista.
La vitamina D y los omega-3 también merecen atención. Las semillas de chía y lino aportan un tipo de omega-3, aunque el organismo convierte una proporción limitada en sus formas más activas. Iacono suele recomendar levadura nutricional por su aporte de algunas vitaminas del complejo B y minerales como el zinc.
Los errores más frecuentes en la transición
Uno de los tropiezos más habituales consiste en retirar la carne sin sumar una fuente vegetal de proteínas. “El más común es sacar la carne sin planificación previa: el plato queda en fideos, arroz y verduras, sin legumbres”, afirma Iacono.
La falta de suplementación de B12, el consumo excesivo de productos veganos ultraprocesados y una ingesta insuficiente de alimentos son otros desaciertos frecuentes. Hamburguesas, nuggets, quesos y embutidos veganos pueden formar parte de una dieta, pero que no contengan ingredientes de origen animal no determina, por sí solo, su calidad nutricional. La base debe incluir alimentos poco procesados y una combinación suficiente de legumbres, cereales, frutas, verduras, semillas y frutos secos.
También puede haber consecuencias digestivas cuando el cambio se produce de un día para otro. “Incorporar muchas legumbres y mucha fibra en general de un día para el otro genera gases e hinchazón”, explica Iacono. La recomendación es sumarlas de manera gradual y aplicar técnicas de preparación que favorezcan su digestibilidad.
La consulta con un nutricionista actualizado en alimentación vegetal permite ordenar cantidades, suplementos y hábitos de acuerdo con la edad, el estado de salud, la actividad física y los objetivos de cada persona. Planificar no es un lujo: es la diferencia entre una dieta vegana que sostiene la salud y una que la descuida.
